Подготовка к высотному восхождению
на высоты 5000-7000 метров
Просто соблюдайте эти 10 правил
1. Убедитесь, что у Вас нет противопоказаний со стороны сердца, лёгких и опорно-двигательного аппарата
2. Бег, велосипед, лыжи, плаванье — отличные средства подготовки. Как минимум 2 тренировки в неделю, но не более 5 или 6.
3. Цель минимум, для тех, кто идет в высокогорье первый-второй раз: 60 минут бега подряд.
4. Тщательно разминайте суставы и мышцы перед тренировкой.
5. Самое главное правило тренировок: если бежишь и можешь петь — ускоряйся. Если бежишь и не можешь говорить — замедляйся.
6. Нельзя допускать болей в суставах во время тренировок, особенно коленях, позвоночнике и стопах.
7. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
8. Пить во время тренировки — можно и нужно. Иногда и по нескольку глотков.
9. Высыпайтесь полностью, по возможности. Алкоголь и табак лучше свести к минимуму.
10. Снижайте нагрузки за пару недель до приезда в горы, а за 5-7 дней — сведите к миниму.
2. Бег, велосипед, лыжи, плаванье — отличные средства подготовки. Как минимум 2 тренировки в неделю, но не более 5 или 6.
3. Цель минимум, для тех, кто идет в высокогорье первый-второй раз: 60 минут бега подряд.
4. Тщательно разминайте суставы и мышцы перед тренировкой.
5. Самое главное правило тренировок: если бежишь и можешь петь — ускоряйся. Если бежишь и не можешь говорить — замедляйся.
6. Нельзя допускать болей в суставах во время тренировок, особенно коленях, позвоночнике и стопах.
7. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
8. Пить во время тренировки — можно и нужно. Иногда и по нескольку глотков.
9. Высыпайтесь полностью, по возможности. Алкоголь и табак лучше свести к минимуму.
10. Снижайте нагрузки за пару недель до приезда в горы, а за 5-7 дней — сведите к миниму.
Подготовка к восхождению: подробно
Статью подготовил мастер спорта международного класса Андрей Патраков, на момент написания имея в активе 64 восхождения на Эльбрус. Статья ориентирована на подготовку к технически простым восхождениям на высоты 5000-7000м (Эльбрус, Казбек, пик Ленина и подобные вершины) и будет полезна при любом уровне Вашей подготовки.
Crazy Travel разрешает и поддерживает распространение информации из этой статьи, особенно со ссылкой на источник.
Оглавление:
Насколько хорошо Вы будете себя чувствовать высоко в горах
Как построить подготовку, если до восхождения осталось...
Медицинские факторы
Помощь в тренировках
Crazy Travel разрешает и поддерживает распространение информации из этой статьи, особенно со ссылкой на источник.
Оглавление:
Насколько хорошо Вы будете себя чувствовать высоко в горах
Как построить подготовку, если до восхождения осталось...
Медицинские факторы
Помощь в тренировках
Про самочувствие высоко в горах
Если Вы ни разу не были выше 4000, а особенно 5000 метров, то сложно предсказать Вашу реакцию на высоту. В нашей практике были и марафонцы, для которых восхождение происходило очень тяжело, и курящие-пьющие люди, которые буквально "бегали" на высоте.
В целом ситуация такая:
Нетренированным людям, как правило, восхождение дается трудно, но не настолько, чтобы отказаться от вершины. В наших группах, у большинства восходителей общее самочувствие достаточно хорошее. Иногда (скорее — редко) возможны головные боли, головокружение и ощущение тошноты. Многое зависит от генетической предрасположенности человека.
Спортсмены-любители, практикующие умеренные кардиотренировки 3-4 раза в неделю, обычно легче всех переносят нагрузки на восхождении. Именно среди них наиболее часто встречаются люди, которые при среднем темпе восхождения вообще почти не ощущают влияние высоты.
Профессиональные спортсмены без высотного опыта, как ни странно, часто тяжело переносят восхождение — по крайней мере, в наших программах, которые ориентированы на спортсменов-любителей и нетренированных людей. Связано это сразу с четырьмя факторами:
- нестандартная реакция организма на высоту - для «больших» спортсменов более эффективна своя акклиматизация. При попадании на высоты 3500-4500м, организм «обычного» человека начинает перестраиваться и привыкать, а организм спортсмена отвечает просто высоким пульсом и акклиматизации не происходит. Это приводит к тому, что при одинаковой логистике, на бОльших высотах, «обычные» люди уже чувствуют себя лучше крутых спортсменов.
- уязвимый иммунитет, а особенно, если недавно был пик формы.
- возможное состояние перетренированности перед приездом в горы.
- зачастую — иллюзорное представление о своей роли в группе восходителей — человеку может казаться, что если он МСМК по легкой атлетике, то значит и высоко в горах он будет себя чувствовать круче всех остальных — это заблуждение.
Если Вы — профессиональный спортсмен, обязательно предупредите нас об этом и мы подкорректируем логистику специально для Вас.
Культуристы, пожалуй, переносят восхождения тяжелее всего. Всё дело в том, что каждая клетка мышц требует кислорода, а как раз с ним в горах проблемы. Однако, гора уровня Эльбруса вполне по плечу, если к восхождение организовано профессионально.
Проверить свою потенциальную переносимость высоты до 6000 метров, Вы можете в Москве в Центре Олимпийской Подготовки по адресу Лужнецкая набережная, дом 8. Тестирование стоит 1000 рублей. Записаться можно по телефону: +79265525453, Павел.
В целом ситуация такая:
Нетренированным людям, как правило, восхождение дается трудно, но не настолько, чтобы отказаться от вершины. В наших группах, у большинства восходителей общее самочувствие достаточно хорошее. Иногда (скорее — редко) возможны головные боли, головокружение и ощущение тошноты. Многое зависит от генетической предрасположенности человека.
Спортсмены-любители, практикующие умеренные кардиотренировки 3-4 раза в неделю, обычно легче всех переносят нагрузки на восхождении. Именно среди них наиболее часто встречаются люди, которые при среднем темпе восхождения вообще почти не ощущают влияние высоты.
Профессиональные спортсмены без высотного опыта, как ни странно, часто тяжело переносят восхождение — по крайней мере, в наших программах, которые ориентированы на спортсменов-любителей и нетренированных людей. Связано это сразу с четырьмя факторами:
- нестандартная реакция организма на высоту - для «больших» спортсменов более эффективна своя акклиматизация. При попадании на высоты 3500-4500м, организм «обычного» человека начинает перестраиваться и привыкать, а организм спортсмена отвечает просто высоким пульсом и акклиматизации не происходит. Это приводит к тому, что при одинаковой логистике, на бОльших высотах, «обычные» люди уже чувствуют себя лучше крутых спортсменов.
- уязвимый иммунитет, а особенно, если недавно был пик формы.
- возможное состояние перетренированности перед приездом в горы.
- зачастую — иллюзорное представление о своей роли в группе восходителей — человеку может казаться, что если он МСМК по легкой атлетике, то значит и высоко в горах он будет себя чувствовать круче всех остальных — это заблуждение.
Если Вы — профессиональный спортсмен, обязательно предупредите нас об этом и мы подкорректируем логистику специально для Вас.
Культуристы, пожалуй, переносят восхождения тяжелее всего. Всё дело в том, что каждая клетка мышц требует кислорода, а как раз с ним в горах проблемы. Однако, гора уровня Эльбруса вполне по плечу, если к восхождение организовано профессионально.
Проверить свою потенциальную переносимость высоты до 6000 метров, Вы можете в Москве в Центре Олимпийской Подготовки по адресу Лужнецкая набережная, дом 8. Тестирование стоит 1000 рублей. Записаться можно по телефону: +79265525453, Павел.
Как построить подготовку, если осталось...
Около двух недель или менее
Начинать тренироваться НЕ нужно. Наоборот, если до этого момента были какие-то нагрузки, следует снизить их до уровня зарядки и/или совсем коротких оздоровительных пробежек.
Главная задача на этом отрезке — максимальная мобилизация жизненных сил, как физических так и психологических. Соблюдайте режим дня. Идеальным будет вставать около 7 часов утра по Московскому времени. Если есть «проблемные» моменты со здоровьем (зубы, простуда и прочее) — лучше «починить» себя как можно скорее.
От трех недель до двух месяцев
Если у Вас уже есть своя система тренировок, которую Вы начали практиковать до этого момента — придерживайтесь ее.
Если за 1-2 месяца Вы только начинаете тренировки, то Ваш тренировочный план должен быть похож на полет самолета из Москвы в Санкт-Петербург: самолет взлетает и совсем скоро сбрасывает высоту — но взлететь ненадолго всё же необходимо. Прежде всего нужно пройти «предполетную проверку», т.е. убедиться, что колени, спина и прочее — не болит, и бегать можно. Далее возьмите несколько дней для «разгона» - начните с самых небольших отрезков. Это может быть и 500 метров и 3 километра — подберите дистанцию по ощущениям.
Первые дни нужно тренироваться с отдыхом не менее двух дней между тренировками. Если на этом этапе есть сомнения — звоните или пишите нам, решим вопрос. Увеличивать нагрузку лучше аккуратно, чем слишком агрессивно. В идеале достичь пробежек хотя бы по 5 км и 3-4 раза в неделю. Но опять же — прислушивайтесь к внутреннему разуму.
За несколько дней до приезда в горы нагрузки необходимо снижать.
От трех месяцев до полугода
Это уже тот срок, за который можно достигнуть заметных глазу изменений.
Использовать нужно те же простые принципы, но с добавлениями. Если Вы только начинаете свои тренировки, начните с 2-3 беговых тренировок в неделю. Также беговые тренировки можно заменить длительной ходьбой по холмистой местности.
Через пару-тройку недель можно подключить одну-две тренировки в неделю на развитие силовой выносливости ног и спины. Такие тренировки должны быть отдельными от беговых тренировок. Основные упражнения — это приседания, жим ногами на тренажере и подъем на носки стоя. Можно придумать и свои, главное — чтобы они развивали икроножные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и ягодицы, а также мышцы спины, особенно нижней ее части. Количество повторений можно начинать от 8-10 и по мере прогресса доводить до нескольких десятков. Количество подходов — от 2-3 на первых тренировках и не более 5, когда организм привыкнет. Первые пару тренировок сделайте в щадящем режиме, чтобы почти не устать — особенно, если Вы не делали подобных упражнений раньше никогда. После силовой тренировки очень эффективно посетить баню через несколько часов или на следующий день.
Тренировочный цикл, по возможности, должен быть непрерывным. Однако, если Вы пропустили одну или несколько запланированных тренировок — не стоит делать удвоенную работу. Наоборот, входить в любой тренировочный цикл — длительный или короткий, всегда лучше плавно.
Нагрузки должны возрастать постепенно. Прогрессирование требований лишь тогда будет приводить к положительным результатам, когда новое задание и связанные с ним нагрузки окажутся для Вас посильными.
После вводных 2-3 недель, устоявшийся график тренировок может выглядеть примерно так:
пн: беговая тренировка (как вариант — лыжи, плаванье, велосипед)
вт: отдых
ср: тренировка в спортзале на силовую выносливость
чт: отдых и баня
пт: беговая тренировка
сб: беговая тренировка или длительная ходьба по холмистой местности
вс: отдых
Ну и возвращаясь к началу, отметим, что необязательно всё настолько усложнять. В Crazy Travel программы специально составлены таким образом, чтобы взойти смог практически любой человек — вопрос лишь в комфорте, а точнее в том, когда подвергнуть организм стрессу — на восхождении, или заранее дома. Те, кто выбирает попотеть заранее, как правило, имеют силы наслаждаться фантастическими видами при восхождении :)
Около года или более
Время от года и более имеет смысл разбить на 2-3 цикла в году. Содержание одного цикла прописано в пункте выше (подготовка за 3-6 месяцев). Между циклами должен быть перерыв от недели и более, когда организм либо отдыхает полностью, либо двигается только в оздоровительном режиме. В периоды такого отдыха хорошо подходят всевозможные развлечения — так и психика отдыхает, и вреда для тренировок нет.
Начинать тренироваться НЕ нужно. Наоборот, если до этого момента были какие-то нагрузки, следует снизить их до уровня зарядки и/или совсем коротких оздоровительных пробежек.
Главная задача на этом отрезке — максимальная мобилизация жизненных сил, как физических так и психологических. Соблюдайте режим дня. Идеальным будет вставать около 7 часов утра по Московскому времени. Если есть «проблемные» моменты со здоровьем (зубы, простуда и прочее) — лучше «починить» себя как можно скорее.
От трех недель до двух месяцев
Если у Вас уже есть своя система тренировок, которую Вы начали практиковать до этого момента — придерживайтесь ее.
Если за 1-2 месяца Вы только начинаете тренировки, то Ваш тренировочный план должен быть похож на полет самолета из Москвы в Санкт-Петербург: самолет взлетает и совсем скоро сбрасывает высоту — но взлететь ненадолго всё же необходимо. Прежде всего нужно пройти «предполетную проверку», т.е. убедиться, что колени, спина и прочее — не болит, и бегать можно. Далее возьмите несколько дней для «разгона» - начните с самых небольших отрезков. Это может быть и 500 метров и 3 километра — подберите дистанцию по ощущениям.
Первые дни нужно тренироваться с отдыхом не менее двух дней между тренировками. Если на этом этапе есть сомнения — звоните или пишите нам, решим вопрос. Увеличивать нагрузку лучше аккуратно, чем слишком агрессивно. В идеале достичь пробежек хотя бы по 5 км и 3-4 раза в неделю. Но опять же — прислушивайтесь к внутреннему разуму.
За несколько дней до приезда в горы нагрузки необходимо снижать.
От трех месяцев до полугода
Это уже тот срок, за который можно достигнуть заметных глазу изменений.
Использовать нужно те же простые принципы, но с добавлениями. Если Вы только начинаете свои тренировки, начните с 2-3 беговых тренировок в неделю. Также беговые тренировки можно заменить длительной ходьбой по холмистой местности.
Через пару-тройку недель можно подключить одну-две тренировки в неделю на развитие силовой выносливости ног и спины. Такие тренировки должны быть отдельными от беговых тренировок. Основные упражнения — это приседания, жим ногами на тренажере и подъем на носки стоя. Можно придумать и свои, главное — чтобы они развивали икроножные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и ягодицы, а также мышцы спины, особенно нижней ее части. Количество повторений можно начинать от 8-10 и по мере прогресса доводить до нескольких десятков. Количество подходов — от 2-3 на первых тренировках и не более 5, когда организм привыкнет. Первые пару тренировок сделайте в щадящем режиме, чтобы почти не устать — особенно, если Вы не делали подобных упражнений раньше никогда. После силовой тренировки очень эффективно посетить баню через несколько часов или на следующий день.
Тренировочный цикл, по возможности, должен быть непрерывным. Однако, если Вы пропустили одну или несколько запланированных тренировок — не стоит делать удвоенную работу. Наоборот, входить в любой тренировочный цикл — длительный или короткий, всегда лучше плавно.
Нагрузки должны возрастать постепенно. Прогрессирование требований лишь тогда будет приводить к положительным результатам, когда новое задание и связанные с ним нагрузки окажутся для Вас посильными.
После вводных 2-3 недель, устоявшийся график тренировок может выглядеть примерно так:
пн: беговая тренировка (как вариант — лыжи, плаванье, велосипед)
вт: отдых
ср: тренировка в спортзале на силовую выносливость
чт: отдых и баня
пт: беговая тренировка
сб: беговая тренировка или длительная ходьба по холмистой местности
вс: отдых
Ну и возвращаясь к началу, отметим, что необязательно всё настолько усложнять. В Crazy Travel программы специально составлены таким образом, чтобы взойти смог практически любой человек — вопрос лишь в комфорте, а точнее в том, когда подвергнуть организм стрессу — на восхождении, или заранее дома. Те, кто выбирает попотеть заранее, как правило, имеют силы наслаждаться фантастическими видами при восхождении :)
Около года или более
Время от года и более имеет смысл разбить на 2-3 цикла в году. Содержание одного цикла прописано в пункте выше (подготовка за 3-6 месяцев). Между циклами должен быть перерыв от недели и более, когда организм либо отдыхает полностью, либо двигается только в оздоровительном режиме. В периоды такого отдыха хорошо подходят всевозможные развлечения — так и психика отдыхает, и вреда для тренировок нет.
Медицинские факторы
Реакция на одни и те же препараты у каждого индивидуальна. Мы рекомендуем перед их применением проконсультироваться с врачом.
По личному опыту наших групп:
- очень хороший эффект в плане перемены состава крови дает гипоксикатор Стрелкова, которым актуально начинать пользоваться примерно за месяц до начала экспедиции.
- благоприятно действуют витамины Берокка в шипучем варианте.
- помимо препаратов совершенно точно хороший эффект дает хороший сон, особенно за пару недель (просто высыпаться), а также отсутствие алкоголя, а также как бы "моральная свежесть", т.е. в горы важно приехать отдохнувшим.
Из наблюдений за другими группами:
- Милдронат, принимать курсом как написано в инструкции.
- Гипоксен: по моим личным наблюдениям (я сводил на вершину уже более 420 людей), выраженного действия я не заметил, но, возможно, моей выборки недостаточно.
- Семакс, по идее, должен облегчить самочувствие на восхождении.
По личному опыту наших групп:
- очень хороший эффект в плане перемены состава крови дает гипоксикатор Стрелкова, которым актуально начинать пользоваться примерно за месяц до начала экспедиции.
- благоприятно действуют витамины Берокка в шипучем варианте.
- помимо препаратов совершенно точно хороший эффект дает хороший сон, особенно за пару недель (просто высыпаться), а также отсутствие алкоголя, а также как бы "моральная свежесть", т.е. в горы важно приехать отдохнувшим.
Из наблюдений за другими группами:
- Милдронат, принимать курсом как написано в инструкции.
- Гипоксен: по моим личным наблюдениям (я сводил на вершину уже более 420 людей), выраженного действия я не заметил, но, возможно, моей выборки недостаточно.
- Семакс, по идее, должен облегчить самочувствие на восхождении.
Наша помощь в подготовке
В большинстве случаев, к горам уровня Эльбруса можно подготовиться самостоятельно. Однако, если у Вас совсем нет времени на планирование своей подготовки или просто хочется большей уверенности в результате, то можно подготовиться с одной из наших наставниц. У обеих девушек есть успешный опыт тренерства: их ученики выполняли спортивные разряды, выступали на соревнованиях на желаемом для себя уровне, а также ходили с нами в горы.
Варвара Прохорова - мастер спорта по лыжным гонкам, чемпионка Мира, многократная восходительница на Эльбрус а также тренер-наставник.
Телефон и месседжеры: +7 999 847 5934
Гелла - мастер спорта по легкой атлетике (марафон), член федерации альпинизма России, многократная восходительница на вершины 5000м+, а также тренер-наставник.
Телефон: +7 988 923 26 70
Месседжеры: +7 965 285 12 57
Варвара Прохорова - мастер спорта по лыжным гонкам, чемпионка Мира, многократная восходительница на Эльбрус а также тренер-наставник.
Телефон и месседжеры: +7 999 847 5934
Гелла - мастер спорта по легкой атлетике (марафон), член федерации альпинизма России, многократная восходительница на вершины 5000м+, а также тренер-наставник.
Телефон: +7 988 923 26 70
Месседжеры: +7 965 285 12 57
Андрей Патраков
10 ФЕВРАЛЯ / 2019